Tips Turunkan Kadar Trigliserida Dengan Aman
Senin 17-01-2022,11:10 WIB
Radartasik.com, Trigliserida adalah jenis lemak yang paling umum dalam tubuh. Makanan yang dimakan, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan, dapat mempengaruhi kadar trigliserida dalam darah.
Ada banyak jenis lemak yang berbeda, dari lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun hingga lemak jenuh dalam daging merah. Mereka semua berkontribusi pada kadar trigliserida dalam tubuh tetapi melakukannya dengan cara yang berbeda.
Ketika seseorang makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuhnya, ia menyimpan kalori ekstra ini dalam bentuk lemak trigliserida. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi pada tahap selanjutnya, ia mengkonsumsi lemak ini.
Trigliserida penting untuk kesehatan, tetapi kadarnya yang tinggi meningkatkan risiko terhadap penyakit kardiovaskuler seperti jantung, kanker, stroke, gagal ginjal tiap tahun terus meningkat dan menempati peringkat tertinggi penyebab kematian di Indonesia terutama pada usia-usia produktif.
Data Riskesdas menunjukkan prevalensi penyakit Kardiovaskular seperti hipertensi meningkat dari 25,8% (2013) menjadi 34,1% (2018), stroke 12,1 per mil (2013) menjadi 10,9 per mil (2018), penyakit jantung koroner tetap 1,5% (2013-2018), penyakit gagal ginjal kronis, dari 0,2% (2013) menjadi 0,38% (2018).
Ada banyak cara untuk menurunkan kadar trigliserida dengan aman. Metode terbaik mungkin tergantung pada penyebab tingginya kadar trigliserida.
Salad dan hidangan lain yang mengandung sayuran cenderung memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat, yang keduanya dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.
1. Kalori: Kurangi asupan
Secara teratur mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat dibakar tubuh akan menghasilkan jumlah trigliserida yang berlebihan dalam tubuh.
Salah satu cara untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari.
Menurut American Heart Association (AHA), penurunan berat badan dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 20 persen.
Ada korelasi langsung antara tingkat penurunan berat badan dan penurunan trigliserida.
2. Lemak: Pilih yang tepat
Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan benar, tetapi beberapa lemak lebih menyehatkan daripada yang lain. Memilih lemak sehat dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.
Lemak padat berasal dari daging, produk susu penuh lemak, dan beberapa minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit. Makanan ini mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kadar trigliserida, jadi orang harus mencoba menggantinya sedapat mungkin.
Lemak tak jenuh , terutama lemak tak jenuh ganda (PUFA), dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat dan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, juga merupakan pilihan yang sehat.
Lemak omega-3 hadir dalam minyak ikan cod, biji rami, dan ikan air dingin, seperti salmon dan sarden. Orang dapat menambahkan PUFA ke dalam makanan mereka dengan mengonsumsi makanan ini.
3. Karbohidrat: Makan dengan jenis yang tepat
Orang harus membatasi asupan karbohidrat total mereka menjadi kurang dari 60 persen dari tunjangan kalori harian yang direkomendasikan. Jika seseorang makan lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Kenaikan kadar trigliserida tampaknya menyertai diet dengan asupan karbohidrat di atas 60 persen.
Beberapa makanan karbohidrat, termasuk sereal tertentu, dapat bermanfaat dalam diet. Namun, karbohidrat olahan, seperti roti putih, menawarkan sedikit nutrisi dan menambah kalori pada makanan.
4. Gula: Kurangi asupan
Gula adalah bentuk karbohidrat, dan mereka tinggi kalori. Makanan yang banyak mengandung gula sederhana, terutama fruktosa olahan, dapat meningkatkan kadar trigliserida.
Gula tambahan datang dalam berbagai bentuk, termasuk:
- gula putih
- gula merah
- sayang
- jus tebu atau sirup tebu
- pemanis jagung atau sirup jagung
- konsentrat jus buah
- glukosa
- fruktosa
- dekstrosa
- maltosa
- laktosa
- sukrosa
- sirup, seperti maple, agave, dan molase
Orang harus menghindari gula tambahan untuk membantu mengurangi kadar trigliserida mereka.
5. Minuman: Pilih dengan hati-hati
Minuman sering memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan karbohidrat dan gula secara keseluruhan.
Minuman buah, minuman ringan, dan minuman manis lainnya adalah beberapa sumber utama gula tambahan dalam makanan.
Alkohol juga memiliki efek langsung pada kadar trigliserida pada beberapa orang. Orang yang ingin mengurangi kadar trigliserida mereka dianjurkan untuk menghindari alkohol.
6. Aktivitas fisik
Aktivitas fisik juga memainkan peran penting dalam menurunkan kadar trigliserida. Membakar kalori memastikan bahwa tubuh menggunakan lebih banyak trigliserida.
Latihan apa pun bermanfaat, tetapi sejauh mana efeknya akan tergantung pada:
- tingkat trigliserida awal seseorang
- jumlah latihan
- tingkat intensitas latihan
Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari adalah cara yang bagus untuk memulai, seperti halnya melakukan aktivitas stres rendah, seperti bersepeda atau berenang.
Menurut medicalnewstoday, AHA merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang, 75 menit aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya setiap minggu. (sal)
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
Sumber:
- Share:
